Manfaat Latihan Peregangan bagi Lansia

14

Usia tua yang bahagia terkait dengan kesehatan fisik. Ini perlu didukung oleh aktivitas fisik dan pemenuhan nutrisi yang baik. Tidak hanya di usia muda, aktivitas fisik juga perlu dilakukan bagi Anda yang mencapai usia lanjut. Latihan sederhana yang bisa dilakukan adalah peregangan. Ini penting dilakukan, karena seiring bertambahnya usia, kelenturan otot menurun. Peregangan adalah salah satu pilihan terbaik untuk mempertahankan fleksibilitas otot para lansia. Ada berbagai manfaat peregangan dan nutrisi yang penting bagi lansia untuk mencapai kualitas hidup yang baik.

Manfaat peregangan pada lansia

Menikmati hidup dengan bersantai dan tidak melakukan banyak aktivitas fisik, dapat membuat lansia terbiasa dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tubuh yang tidak aktif bergerak membuat otot lebih kaku dan mengurangi kelenturan. Kekakuan otot yang terjadi dapat meningkatkan risiko radang sendi. Selain itu, orang berusia 65 tahun ke atas memiliki potensi kehilangan massa otot ketika dia tidak melakukan peregangan otot secara teratur.

Di Jurnal Penelitian Penuaan, memeriksa kelompok orang di atas 65 tahun dan menemukan bahwa fleksibilitas berkaitan erat dengan usia dan penurunan aktivitas. Ini juga memengaruhi fleksibilitas seseorang. Peneliti melihat bahwa aktivitas fisik mendukung kelenturan tubuh subjek penelitian, seperti pinggul.

Penelitian ini mengilustrasikan pentingnya menjaga aktivitas fisik di usia tua. Meskipun kondisi ini cukup alami, masih ada cara bagi orang tua untuk mengelola fleksibilitas dan kekuatan otot, yaitu dengan melakukan latihan peregangan. Berikut ini beberapa manfaat peregangan untuk lansia yang perlu diketahui.

1. Meningkatkan kinerja fisik

Fleksibilitas otot dapat dilatih dengan melakukan latihan peregangan. Jika dilakukan secara rutin, lansia akan merasa lebih mudah untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda, membungkuk, berputar, dan gerakan berulang lainnya.

2. Sirkulasi darah lancar

Peregangan pada orang tua memberikan manfaat bagi sirkulasi darah. Suhu tubuh jaringan otot akan meningkat ketika Anda melakukan aktivitas fisik. Meningkat suhu tubuh ini berkontribusi pada sirkulasi darah dalam tubuh.

Selain itu, ketika lansia aktif secara fisik, otot-otot tubuh membantu sirkulasi darah agar bekerja lebih cepat di seluruh tubuh. Peningkatan sirkulasi membuat otot jantung berpacu lebih cepat. Dengan demikian, aktivitas fisik mendorong pasokan oksigen berlipat ganda ke seluruh tubuh melalui sirkulasi darah yang lancar. Manfaat ini tentunya mendukung tubuh lansia tetap bugar.

3. Mendukung postur tubuh

Seiring bertambahnya usia, perubahan postur orang lanjut usia umumnya mengalami osteopenia dan osteoporosis, yang disebabkan oleh berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini dialami oleh wanita ketika ia memasuki masa menopause dan pria mengalami hal ini di sekitar usia 65 tahun.

Selain mengurangi kepadatan tulang, massa otot berubah seiring bertambahnya usia. Otot akan menyusut dan berubah menjadi lemak, sehingga kekuatan otot lemah pada lansia. Ini berdampak pada perubahan postur tubuh.

Karena itu, peregangan dapat membantu lansia untuk memperbaiki postur tubuh mereka. Kekuatan otot yang terbentuk berkat peregangan dapat mendukung postur yang baik pada lansia. Selain itu, peregangan juga mengurangi masalah nyeri otot punggung bawah yang sering dialami lansia.

4. Mengurangi ketegangan otot

Ketegangan otot biasanya terjadi ketika tubuh tidak aktif bergerak, sehingga membuat tubuh menjadi kaku dan sakit. Karena itu, peregangan otot perlu dilakukan oleh lansia untuk menjaga kelenturan otot untuk mengurangi dan menghindari rasa sakit akibat ketegangan otot.

5. Tingkatkan koordinasi

Sistem koordinasi yang lemah memudahkan lansia untuk jatuh selama kegiatan, ketika dia berjalan, naik sepeda, atau mengangkat barang. Sistem koordinasi yang lemah juga terkait dengan proses kehilangan massa otot dan fleksibilitas. Untuk mengatasinya, para lansia dapat melakukan latihan peregangan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Dengan begitu, ia dapat melakukan kegiatan lebih optimal karena koordinasi tubuhnya seimbang dan tidak mudah jatuh.

Tips melakukan latihan peregangan untuk lansia

yoga untuk orang tua

Latihan peregangan perlu dilakukan di area yang sulit ketika melakukan gerakan berulang. Namun, peregangan utama perlu dilakukan dengan melatih beberapa otot seperti leher, kaki, tangan, bahu, dan pinggul. Peregangan otot ini dapat dilakukan secara mandiri di rumah. Untuk gerakan komprehensif, Anda dapat mengikuti kelas tai chi dengan guru profesional.

Agar kegiatan tetap terjaga, setidaknya para lansia perlu melakukan latihan peregangan setiap hari dengan durasi 15-30 detik di setiap bagian tubuh. Anda dapat mengulangi setiap gerakan 3-5 kali.

Adapun beberapa tips yang perlu diingat saat melakukan peregangan latihan.

  • Konsultasikan dengan dokter Anda tentang latihan peregangan atau latihan apa pun yang Anda rencanakan.
  • Sebelum melakukan latihan peregangan, hangatkan otot terlebih dahulu. Misalnya, berjalan atau menggerakkan lengan Anda.
  • Pada awalnya, latihan peregangan dapat menyebabkan ketidaknyamanan otot. Jika Anda merasakan sakit pada lutut atau persendian lainnya, segera hentikan latihan peregangan.
  • Peregangan dilakukan secara perlahan dan tidak terburu-buru. Hindari gerakan menyentak atau memantul untuk menghindari cedera.
  • Usahakan untuk tidak menekuk atau mengunci sendi saat melakukan peregangan. Namun, Anda masih bisa menekuk bagian tubuh lainnya.

Agar lebih bersemangat, undang pasangan atau teman Anda untuk bergabung bersama latihan peregangan.

Nutrisi penting untuk mendukung kesehatan dan aktivitas fisik lansia

Kesehatan dan kualitas hidup lansia tidak hanya didukung oleh aktivitas fisik, tetapi kecukupan gizi mereka. Saat beraktivitas, tentu saja tubuh membutuhkan energi yang cukup sehingga lebih kuat. Tentu saja energi ini diperoleh dari berbagai makanan bergizi.

Nutrisi dan aktivitas fisik tidak dapat dipisahkan dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik lansia. Nutrisi dan aktivitas fisik bekerja bersama untuk meningkatkan kekuatan otot, tulang, dan persendian.

Tidak hanya itu, pemenuhan nutrisi ini dilakukan untuk membantu mengatasi masalah kehilangan massa otot dan kepadatan tulang yang terjadi secara alami untuk lansia. Asupan nutrisi ini mendukung lansia dalam mengumpulkan energi dalam mendukung kekuatan otot dan tulang mereka, sehingga ia kuat dalam melakukan aktivitas fisik.

Karena itu, lansia perlu mengonsumsi berbagai makanan agar mereka bisa mendapatkan manfaat gizi yang optimal. Ini ada beberapa nutrisi yang perlu dipenuhi oleh orang tua untuk meningkatkan kesehatan dan aktivitas fisik.

1. Protein

Protein penting dimasukkan sebagai nutrisi yang harus dikonsumsi oleh orang tua. Nutrisi ini membantu kondisi ketika kehilangan massa otot yang dialami oleh orang tua seiring bertambahnya usia. Konsumsi protein dapat meningkatkan kekuatan otot lansia dalam meningkatkan aktivitas fisik.

Protein dapat diperoleh dari makanan berikut.

  • Unggas
  • Daging sapi tanpa lemak
  • Ikan
  • telur
  • Tahu dan tempe
  • Gila
  • Produk susu

Terlepas dari berbagai makanan di atas, lansia juga dapat menambah kebutuhan protein mereka dengan mengonsumsi protein whey. Protein whey adalah suplemen yang baik, terutama dalam meningkatkan massa otot untuk orang tua. Peneliti melihat, protein whey bisa menjadi alternatif yang baik untuk menjaga kualitas kesehatan para lansia.

Konsumsi protein whey dapat mendukung kekuatan tubuh lansia untuk melakukan aktivitas fisik secara mandiri. Protein whey juga membantu mengembalikan tonus otot ketika orang tua melakukan aktivitas fisik yang intens. Dengan begitu, kecukupan asupan protein whey dan konsumsi makanan bergizi lainnya membantu mendukung kelancaran aktivitas fisik lansia.

2. Kalsium dan vitamin D

butuh manula untuk minum susu

Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, serta mencegah osteoporosis. Vitamin D tidak dapat diproduksi secara mandiri oleh tubuh. Karena itu, Anda perlu berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk mendapatkan vitamin D. Dalam tubuh, vitamin D bertanggung jawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Sementara itu, kalsium dapat dengan mudah diperoleh dalam makanan seperti:

  • Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kol
  • Tahu
  • Susu dan keju
  • Gila
  • Ikan

Berdasarkan Penelitian Nutrisi Klinis, kalsium memiliki hubungan penting dalam mengurangi risiko patah tulang, serta penyakit kronis lainnya. Manfaat kalsium dan vitamin D dapat diperoleh secara optimal untuk lansia yang didukung oleh aktivitas fisik yang teratur.

3. Lemak nabati

meregangkan untuk orang tua

Lemak masih dibutuhkan oleh tubuh saat melangkah tua. Dengan bijak, pilihlah lemak nabati yang diperoleh dari alpukat, minyak wijen, kacang almond, kacang macadamia, dan kacang mede. Lemak nabati ini dikenal dengan istilah itu lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak tak jenuh tunggal.

Tanpa cukup lemak, tubuh tidak mampu menjalankan fungsinya dengan baik. Lemak menjadi sumber energi atau bahan bakar ketika lansia melakukan aktivitas fisik. Lemak menjadi energi cadangan setelah karbohidrat. Asupan lemak dalam menu gizi seimbang dapat membantu lansia dalam meningkatkan kapasitas aktivitas fisik.

4. Vitamin B12 dan B6

meregangkan untuk orang tua

Lansia juga perlu mendapatkan asupan vitamin B12 dan B6. Secara umum, B12 mendukung produksi sel darah merah dan mensirkulasikan oksigen ke seluruh tubuh. Manfaat ini dapat mengurangi risiko anemia pada lansia. Sementara vitamin B6 mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.

Tidak hanya itu, vitamin B6 dan B12 mendukung proses perubahan protein dan gula menjadi energi dalam tubuh. Pemenuhan vitamin B6 dan B12 penting dilakukan agar lansia lebih kuat dalam melakukan aktivitas fisik. Kecukupan vitamin B12 dalam menu harian juga memberikan manfaat untuk menguatkan otot-otot lansia pada lansia pada aktivitas fisik.

Anda bisa mendapatkan manfaat vitamin B6 dan 12 dari beberapa makanan ini:

  • Salmon dan tuna
  • telur
  • Unggas
  • Sayuran dan buah, misalnya sayuran berdaun hijau, pisang, pepaya, dan jeruk

Beberapa orang lanjut usia mungkin mengalami masalah menyerap vitamin B. Biasanya ditandai dengan anemia. Jika ini terjadi, segera konsultasikan ke dokter. Mungkin Anda disarankan mengonsumsi suplemen atau asupan khusus untuk mendukung penyerapan nutrisi.

5. Vitamin E

kacang almond

Untuk orang dewasa berusia 55 tahun ke atas, vitamin E adalah nutrisi yang tidak boleh dilewatkan. Kandungan antioksidan dalam vitamin E dapat meredakan kram otot dan mencegah bahaya stres oksidatif yang mungkin timbul ketika lansia aktif secara fisik.

Stres oksidatif biasanya timbul karena radikal bebas yang disebabkan oleh polusi udara, paparan sinar matahari, paparan radiasi, atau asap rokok. Bahaya oksidatif dapat mengganggu fungsi normal sel yang dapat berdampak pada sistem kekebalan tubuh dalam memerangi penyakit. Karena itu, tubuh perlu mengonsumsi vitamin E yang bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Manfaat yang selaras disebutkan dalam jurnal Klinik 2019, menyebutkan kandungan α-tokoferol dalam vitamin E dapat mendukung respons kekebalan tubuh. Ini artinya, vitamin E dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh lansia dalam memerangi berbagai penyakit.

Selain itu, juga meneliti jurnal Kedokteran Oksidatif dan Umur Panjang Seluler katakanlah, vitamin E memiliki sifat anti-penuaan untuk otot karena kandungan antioksidan di dalamnya, serta mencegah sarkopenia, yang merupakan kondisi seseorang kehilangan massa otot.

Anda bisa menuai manfaat vitamin E dari makanan berikut.

  • Minyak zaitun
  • Minyak canola
  • Kacang almond
  • Produk susu
  • Sayuran berdaun hijau
  • Suplemen

Kini, Anda sudah mengenal berbagai nutrisi penting untuk menunjang aktivitas fisik lansia. Pastikan kelima nutrisi tersebut ada di setiap menu makanan sehari-hari. Nutrisi yang tepat diimbangi dengan latihan peregangan teratur untuk menjaga kualitas kesehatan Anda yang optimal.

Penting untuk diingat. dalam memenuhi asupan dan suplementasi nutrisi harian, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.

Pos Manfaat Latihan Peregangan untuk Lansia muncul pertama kali di Hello Sehat.